Mueve y estira ese músculo cardíaco

Haga ejercicio aeróbico de 30 a 60 minutos al día de tres a cinco días a la semana. El ejercicio fortalece el corazón y los vasos sanguíneos.

Obtenga la aprobación de un médico para hacer ejercicio, como levantamiento de pesas, que puede aumentar la presión arterial.

Cuidado con el sodio

La investigación sobre dietas muy bajas en sodio muestra resultados mixtos. El mejor consejo es limitar los alimentos procesados ​​con exceso de sal, azúcar y aditivos.

Coma menos de los “Seis Salados”:

• pan y bollos
• Embutidos y embutidos
• Pizza
• Aves fritas o enlatadas
• Sopa enlatada
• Sándwiches de comida rápida

Cuando cocine con menos sal, intente experimentar con hierbas, especias y jugos de cítricos para darle sabor a su comida.

Cuando salga a comer, pida que le cocinen la comida sin sal añadida. Su ingesta diaria de sodio no debe exceder los 2,000 mg al día.

Consuma alimentos que produzcan alto contenido de óxido nítrico (NO)

El óxido nítrico es un compuesto natural que le indica a las arterias que se expandan y se relajen. Comer alimentos altos en NO puede ayudar a reducir la presión arterial.

Las excelentes opciones incluyen:

Coma más frutas y verduras frescas en general.

Las frutas y verduras contienen minerales importantes que ayudan a mantener baja la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio. También contienen vitamina C, que algunos estudios han demostrado que reduce la presión arterial alta.

Debes apuntar a comer:

4 porciones diarias de 1 taza de verduras de hoja crudas o ½ taza de verduras crudas o cocidas.

2 porciones diarias de 1 fruta mediana, ¼ de taza de fruta seca o ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada.

Centrarse en la fibra

Cuando coma granos, elija granos integrales como arroz integral, cereales integrales o quinua.

Come proteínas de origen vegetal

Aumente las legumbres, los frutos secos y las semillas y deje de tener carne o productos lácteos como el centro de atención de la comida.

Limite las grasas saturadas (animales) y las grasas trans/hidrogenadas

La mantequilla, el queso y la nata contienen grasas saturadas. La margarina, los productos horneados comerciales y muchos alimentos procesados ​​contienen grasas trans e hidrogenadas. Ambos contribuyen al endurecimiento de las arterias, lo que eleva la presión arterial. Limite las carnes magras a 6 onzas diarias, las porciones no deben exceder las 3 onzas (alrededor del tamaño de una baraja de cartas).

Vuelve a pensar tu bebida

Beba leche en lugar de gaseosas u otras bebidas azucaradas con las comidas para obtener calcio. Si usa alternativas a la leche, verifique la información nutricional para asegurarse de que el producto esté fortificado con calcio.

Cuidado con la cafeína y el alcohol.

Mantenga la cafeína a menos de 200 mg/día (una taza de café de ocho onzas = 150 a 200 mg de cafeína). El alcohol puede aumentar la presión arterial. Limite la ingesta diaria a menos de una (mujeres) o dos (hombres) tragos por día.

Relax

Trate de pasar 30 minutos al día relajándose con yoga o meditación; escuchar música relajante; lea un buen libro o tome un baño tibio (pero no se demore en un baño caliente o sauna).

Consulta tus medicamentos y suplementos

Pregúntele a su médico acerca de medicamentos como aerosoles nasales, medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y suplementos como guaraná, nuez de cola, yerba mate, ginseng y raíz de regaliz; todos estos pueden aumentar la presión arterial.

Recuerde, hay cosas que puede controlar y cosas que no puede y que afectan nuestra salud. Cada uno de los comportamientos que compartimos aquí es algo que puede hacer para proteger la salud de su corazón a partir de hoy. Hable con su médico si tiene preguntas y para obtener más información sobre la salud y los riesgos de su corazón.