Mueva y estire ese músculo del corazón.

Intente realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico, de tres a cinco días a la semana. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa por semana para mantener una buena salud.

El ejercicio regular fortalece el corazón y los vasos sanguíneos.

Obtenga la aprobación de un médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, como levantamiento de pesas, que puede elevar la presión arterial.

Cuando salir al exterior es difícil

Cuando el clima severo le impide salir, haga que el tiempo que pasa dentro cuente.

Hay muchas formas de hacer actividad física en espacios cerrados, sin necesidad de ir al gimnasio. Las pesas de mano o las bandas de resistencia son un gran complemento, pero no son necesarias.

Pruebe estas actividades en interiores:

• Entrenamiento en casa
• danza
• Tareas domésticas activas como pasar la aspiradora y barrer.
• Caminando por el centro comercial
• El Boliche
• Patinaje sobre ruedas
• Yoga u otras clases grupales divertidas en su gimnasio local, estudio o centro comunitario.
• Subir escaleras

Cuidado con el sodio

La investigación sobre dietas muy bajas en sodio muestra resultados mixtos. El mejor consejo es limitar los alimentos procesados ​​con exceso de sal, azúcar y aditivos.

Coma menos de los “Seis Salados”:

• pan y bollos
• Embutidos y embutidos
• Pizzería
• Aves fritas o enlatadas
• Sopa enlatada
• Sándwiches de comida rápida

Cuando cocine con menos sal, intente experimentar con hierbas, especias y jugos de cítricos para darle sabor a su comida.

Cuando salga a comer, pida que le cocinen la comida sin sal añadida. Su ingesta diaria de sodio no debe exceder los 2,000 mg al día.

Consuma alimentos que produzcan alto contenido de óxido nítrico (NO)

El óxido nítrico es un compuesto natural que le indica a las arterias que se expandan y se relajen. Comer alimentos altos en NO puede ayudar a reducir la presión arterial.

Las excelentes opciones incluyen:

Coma más frutas y verduras frescas en general.

Las frutas y verduras contienen minerales importantes que ayudan a mantener baja la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio. También contienen vitamina C, que algunos estudios han demostrado que reduce la presión arterial alta.

Debes apuntar a comer:

4 porciones diarias de 1 taza de verduras de hoja crudas o ½ taza de verduras crudas o cocidas.

2 porciones diarias de 1 fruta mediana, ¼ de taza de fruta seca o ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada.

Centrarse en la fibra

Consuma al menos 28 gramos de fibra al día para ayudar a reducir la presión arterial. Cuando consuma cereales, elija granos integrales como arroz integral, cereales integrales o quinoa.

Los alimentos ricos en fibra también incluyen frutas, verduras y legumbres.

Come proteínas de origen vegetal

Aumente las legumbres, los frutos secos y las semillas y deje de tener carne o productos lácteos como el centro de atención de la comida.

Limite las grasas saturadas (animales) y las grasas trans/hidrogenadas

La mantequilla, el queso y la nata contienen grasas saturadas. La margarina, los productos de panadería y pastelería comerciales y muchos alimentos procesados ​​contienen grasas trans e hidrogenadas. Ambas contribuyen al endurecimiento de las arterias, lo que aumenta la presión arterial.

Limite las carnes magras a 6 onzas diarias; las porciones no deben exceder las 3 onzas (aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas).

Reconsidera tu bebida

Beba leche en lugar de refrescos u otras bebidas azucaradas con las comidas para obtener calcio. Si utiliza alternativas a la leche, verifique la información nutricional para asegurarse de que el producto esté fortificado con calcio.

Cuidado con la cafeína y el alcohol.

Mantenga la cafeína a menos de 200 mg/día (una taza de café de ocho onzas = 150 a 200 mg de cafeína). El alcohol puede aumentar la presión arterial. Limite la ingesta diaria a menos de una (mujeres) o dos (hombres) tragos por día.

Relax

Trate de pasar 30 minutos al día relajándose con yoga o meditación; escuchar música relajante; lea un buen libro o tome un baño tibio (pero no se demore en un baño caliente o sauna).

Consulta tus medicamentos y suplementos

Pregúntele a su médico sobre medicamentos como aerosoles nasales, medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), algunos anticonceptivos, medicamentos para el resfriado y el dolor, y suplementos como guaraná, nuez de cola, yerba mate, ginseng y raíz de regaliz; todos ellos pueden aumentar la presión arterial.

Recuerde que hay cosas que puede controlar y otras que no y que afectan a su salud. Haga todo lo que pueda desde el punto de vista de su estilo de vida para proteger la salud de su corazón.