Двигай и растягивай эту сердечную мышцу

Выполняйте аэробные упражнения от 30 до 60 минут в день три-пять дней в неделю. Упражнения укрепляют сердце и сосуды.

Получите одобрение врача на выполнение упражнений, таких как тяжелая атлетика, которые могут повысить кровяное давление.

Следите за натрием

Исследования диет с очень низким содержанием натрия показывают неоднозначные результаты. Лучший совет — ограничить обработанную пищу с избытком соли, сахара и добавок.

Ешьте меньше «Соленой шестерки»:

• Хлеб и булочки
• Колбасы и вяленое мясо
• пицца
• Жареная или консервированная птица
• Консервированный суп
• Бутерброды быстрого приготовления

При приготовлении пищи с меньшим количеством соли попробуйте поэкспериментировать с травами, специями и цитрусовыми соками, чтобы придать еде аромат.

Когда вы едите вне дома, попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления соли. Ежедневное потребление натрия не должно превышать 2,000 мг в день.

Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием оксида азота (NO).

Оксид азота — это природное соединение, которое дает сигнал артериям расширяться и расслабляться. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием NO может помочь снизить артериальное давление.

Отличный выбор включает в себя:

Ешьте больше свежих фруктов и овощей в целом

Фрукты и овощи содержат важные минералы, которые помогают поддерживать низкое кровяное давление, такие как калий, кальций и магний. Они также содержат витамин С, который, как показали некоторые исследования, снижает высокое кровяное давление.

Вы должны стремиться есть:

4 порции в день 1 стакан сырых листовых овощей или ½ стакана сырых или вареных овощей.

2 порции в день 1 средний фрукт, ¼ чашки сухофруктов или ½ чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов.

Сосредоточьтесь на волокне

Когда вы едите зерновые, выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые хлопья или киноа.

Ешьте растительные белки

Увеличьте количество бобовых, орехов и семян и откажитесь от мясных или молочных продуктов в качестве основного блюда.

Ограничьте насыщенные (животные) жиры и транс/гидрогенизированные жиры

Масло, сыр и сливки содержат насыщенные жиры. Маргарин, коммерческая выпечка и многие обработанные пищевые продукты содержат трансжиры и гидрогенизированные жиры. Оба способствуют затвердеванию артерий, что повышает кровяное давление. Ограничьте постное мясо до 6 унций в день, порции не должны превышать 3 унций (размером примерно с колоду карт).

Переосмыслите свой напиток

Пейте молоко вместо газированных или других подслащенных напитков во время еды, чтобы получить кальций. Если вы используете заменители молока, проверьте факты пищевой ценности, чтобы убедиться, что продукт обогащен кальцием.

Следите за кофеином и алкоголем

Держите кофеин на уровне менее 200 мг/день (одна чашка кофе объемом восемь унций = 150–200 мг кофеина). Алкоголь может повышать кровяное давление. Ограничьте ежедневное потребление менее чем одним (женщины) или двумя (мужчинами) напитками в день.

отдых

Попробуйте посвящать 30 минут в день отдыху, занимаясь йогой или медитацией; слушать успокаивающую музыку; почитайте хорошую книгу или примите теплую ванну (но не задерживайтесь в горячей ванне или сауне).

Проверьте свои лекарства и добавки

Спросите своего врача о лекарствах, таких как назальные спреи, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и добавки, такие как гуарана, орех кола, мате, женьшень и корень солодки — все они могут повысить кровяное давление.

Помните, что есть вещи, которые вы можете контролировать, и вещи, которые вы не можете контролировать, но которые влияют на наше здоровье. Каждое поведение, о котором мы здесь рассказали, — это то, что вы можете сделать, чтобы защитить здоровье своего сердца, начиная с сегодняшнего дня. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы и чтобы узнать больше о здоровье вашего сердца и рисках.