Двигайте и растягивайте сердечную мышцу

Стремитесь к 30–60 минутам аэробных упражнений, три–пять дней в неделю. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю для поддержания хорошего здоровья.

Регулярные физические упражнения укрепляют сердце и кровеносные сосуды.

Получите одобрение врача, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, например, поднятие тяжестей, которые могут повысить артериальное давление.

Когда выход на улицу затруднен

Когда суровая погода не позволяет вам выходить на улицу, постарайтесь провести время в помещении как можно дольше.

Есть много способов заниматься физической активностью в помещении — спортзал не нужен. Гантели или эспандеры — отличное дополнение, но не обязательное.

Попробуйте эти занятия в помещении:

• Домашняя тренировка
• танцы
• Активная работа по дому, такая как уборка пылесосом и подметание
• Прогулка по торговому центру
• боулинг
• Катание на роликах
• Йога или другие интересные групповые занятия в местном спортзале, студии или общественном центре
• Лестница восхождение

Следите за натрием

Исследования диет с очень низким содержанием натрия показывают неоднозначные результаты. Лучший совет — ограничить обработанную пищу с избытком соли, сахара и добавок.

Ешьте меньше «Соленой шестерки»:

• Хлеб и булочки
• Колбасы и вяленое мясо
• пицца
• Жареная или консервированная птица
• Консервированный суп
• Бутерброды быстрого приготовления

При приготовлении пищи с меньшим количеством соли попробуйте поэкспериментировать с травами, специями и цитрусовыми соками, чтобы придать еде аромат.

Когда вы едите вне дома, попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления соли. Ежедневное потребление натрия не должно превышать 2,000 мг в день.

Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием оксида азота (NO).

Оксид азота — это природное соединение, которое дает сигнал артериям расширяться и расслабляться. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием NO может помочь снизить артериальное давление.

Отличный выбор включает в себя:

Ешьте больше свежих фруктов и овощей в целом

Фрукты и овощи содержат важные минералы, которые помогают поддерживать низкое кровяное давление, такие как калий, кальций и магний. Они также содержат витамин С, который, как показали некоторые исследования, снижает высокое кровяное давление.

Вы должны стремиться есть:

4 порции в день 1 стакан сырых листовых овощей или ½ стакана сырых или вареных овощей.

2 порции в день 1 средний фрукт, ¼ чашки сухофруктов или ½ чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов.

Сосредоточьтесь на волокне

Ешьте не менее 28 граммов клетчатки в день, чтобы снизить артериальное давление. Когда вы едите зерновые, выбирайте цельные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновые хлопья или киноа.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки также относятся фрукты, овощи и бобовые.

Ешьте растительные белки

Увеличьте количество бобовых, орехов и семян и откажитесь от мясных или молочных продуктов в качестве основного блюда.

Ограничьте насыщенные (животные) жиры и транс/гидрогенизированные жиры

Масло, сыр и сливки содержат насыщенные жиры. Маргарин, коммерческая выпечка и многие обработанные продукты содержат транс- и гидрогенизированные жиры. Оба способствуют затвердению артерий, что повышает артериальное давление.

Ограничьте потребление постного мяса до 6 унций в день, порции не должны превышать 3 унции (примерно размер колоды карт).

Переосмыслить свой напиток

Пейте молоко вместо газировки или другого подслащенного напитка во время еды для получения кальция. Если вы используете заменители молока, проверьте пищевую ценность, чтобы убедиться, что продукт обогащен кальцием.

Следите за кофеином и алкоголем

Держите кофеин на уровне менее 200 мг/день (одна чашка кофе объемом восемь унций = 150–200 мг кофеина). Алкоголь может повышать кровяное давление. Ограничьте ежедневное потребление менее чем одним (женщины) или двумя (мужчинами) напитками в день.

Отдых

Попробуйте посвящать 30 минут в день отдыху, занимаясь йогой или медитацией; слушать успокаивающую музыку; почитайте хорошую книгу или примите теплую ванну (но не задерживайтесь в горячей ванне или сауне).

Проверьте свои лекарства и добавки

Спросите своего врача о таких лекарствах, как назальные спреи, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), некоторые противозачаточные средства, лекарства от простуды и боли, а также добавки, такие как гуарана, орех кола, мате, женьшень и корень солодки — все они могут повышать артериальное давление.

Помните, есть вещи, которые вы можете контролировать, и вещи, которые вы не можете контролировать, которые влияют на наше здоровье. Делайте все, что можете с точки зрения образа жизни, чтобы защитить здоровье своего сердца.