Поради щодо здоров’я серця: як може допомогти зниження артеріального тиску

Хто з нас хворий на серце?

Кардіолог звернувся з цим питанням до кімнати, повної людей. Кілька рук піднялися вгору. Вона пояснила, що всі ми хворі на серце. Серцева хвороба починається з моменту нашого народження, і наш спосіб життя може прискорити або уповільнити прогрес.

Високий кров'яний тиск відіграє важливу роль у цьому розвитку та є провідним фактором ризику як серцевих захворювань, так і інсульту.

Поради, які допоможуть знизити високий кров'яний тиск

Ось кілька важливих порад щодо способу життя, яких слід дотримуватися, якщо ваш артеріальний тиск вище норми:

Рухайте та розтягуйте серцевий м’яз

Виконуйте аеробні вправи від 30 до 60 хвилин на день три-п’ять днів на тиждень. Фізичні вправи зміцнюють серце і судини.

Отримайте дозвіл лікаря на фізичні вправи, такі як важка атлетика, які можуть підвищити артеріальний тиск.

Слідкуйте за натрієм

Дослідження дієт з дуже низьким вмістом натрію показують неоднозначні результати. Найкраща порада — обмежити оброблену їжу з надлишком солі, цукру та добавок.

Їжте менше «солоної шістки»:

Хліб і булочки
М'ясні нарізки та в'ялене м'ясо
Піца
Смажена або консервована птиця
Консервований суп
Сендвічі швидкого харчування

Готуючи з меншою кількістю солі, спробуйте поекспериментувати з травами, спеціями та цитрусовими соками, щоб додати страві смаку.

Під час їжі поза домом попросіть, щоб їжа була приготовлена без додавання солі. Ваше щоденне споживання натрію не повинно перевищувати 2,000 мг на день.

Їжте продукти з високим вмістом оксиду азоту (NO).

Оксид азоту - це природна сполука, яка сигналізує артеріям про розширення та розслаблення. Вживання продуктів з високим вмістом NO може допомогти знизити артеріальний тиск.

Великий вибір включає:

Коренеплоди	листові Greens	Кріздові овочі
Буряк	Замок	Кольрабі
Буряковий сік	Швейцарський Чард	Капуста
Морква	Салат-латук	Цвітна капуста
цикорій	Зелень гірчиці	Брокколі
Редька дика	Бок Чой	Рукоятка

Загалом їжте більше свіжих овочів і фруктів

Фрукти та овочі містять важливі мінерали, які допомагають підтримувати низький артеріальний тиск, такі як калій, кальцій і магній. Вони також містять вітамін С, який, як показали деякі дослідження, знижує високий кров’яний тиск.

Ви повинні прагнути їсти:

4 порції щодня 1 склянки сирих листових овочів або ½ склянки сирих або варених овочів.

2 порції щодня 1 середнього шматка фрукта, ¼ склянки сухофруктів або ½ склянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів.

Кисло-солодкий зимовий салат

Зима та салат – оксюморон? Зовсім ні. Спробуйте цей простий рецепт, розроблений Кейт Шервуд. Це варення, наповнене корисними для серця інгредієнтами.
➜ Читати далі

Зосередьтеся на клітковині

Коли ви їсте зернові, вибирайте цільні зерна, такі як коричневий рис, цільнозернові каші або кіноа.

Їжте білки рослинного походження

Збільште споживання бобових, горіхів і насіння і відмовтеся від м’яса або молочних продуктів як основного в їжі.

Обмежте вживання насичених (тваринних) жирів і транс/гідрогенізованих жирів

Масло, сир і вершки містять насичені жири. Маргарин, комерційна випічка та багато оброблених харчових продуктів містять транс- та гідрогенізовані жири. Обидва сприяють зміцненню артерій, що підвищує артеріальний тиск. Обмежте нежирне м’ясо до 6 унцій на день, порції не повинні перевищувати 3 унції (приблизно розміром з колоду карт).

Переосмисліть свій напій

Пийте молоко замість газованої води або інших солодких напоїв під час їжі для отримання кальцію. Якщо ви використовуєте альтернативу молоку, перевірте факти харчування, щоб переконатися, що продукт збагачений кальцієм

Слідкуйте за кофеїном і алкоголем

Зберігайте кофеїн на рівні менше 200 мг/день (одна чашка кави на 150 унцій = 200–XNUMX мг кофеїну). Алкоголь може підвищити артеріальний тиск. Обмежте щоденне споживання до менш ніж одного (жінки) або двох (чоловіки) напоїв на день.

Relax

Спробуйте приділяти 30 хвилин на день відпочинку за допомогою йоги або медитації; слухати заспокійливу музику; почитати хорошу книгу або прийняти теплу ванну (але не затримуватися в гарячій ванні або сауні).

Перевірте свої ліки та добавки

Запитайте свого лікаря про такі ліки, як назальні спреї, нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) і добавки, такі як гуарана, горіх кола, йерба мате, женьшень і корінь солодки — усе це може підвищити артеріальний тиск.

Пам’ятайте, що є речі, які ви можете контролювати, і речі, які ви не можете впливати на наше здоров’я. Кожен спосіб поведінки, про який ми тут поділилися, — це те, що ви можете зробити, щоб захистити здоров’я свого серця вже сьогодні. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є запитання, а також щоб дізнатися більше про здоров’я вашого серця та ризики.