Di chuyển và kéo căng cơ tim

Đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu từ 30 đến 60 phút, ba đến năm ngày một tuần. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ mạnh mỗi tuần để duy trì sức khỏe tốt.

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Xin phép bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thể dục mới nào như cử tạ vì có thể làm tăng huyết áp.

Khi đi ra ngoài là khó khăn

Khi thời tiết khắc nghiệt khiến bạn không thể ra ngoài, hãy tận dụng thời gian ở trong nhà.

Có nhiều cách để vận động thể chất trong nhà — không cần đến phòng tập. Tạ tay hoặc dây kháng lực là một sự bổ sung tuyệt vời, nhưng không bắt buộc.

Hãy thử các hoạt động trong nhà sau:

• Tập luyện tại nhà
• Dancing
• Công việc nhà năng động như hút bụi và quét nhà
• Đi bộ trong trung tâm thương mại
• Bowling
• Trượt patin
• Yoga hoặc các lớp học nhóm thú vị khác tại phòng tập thể dục, studio hoặc trung tâm cộng đồng địa phương của bạn
• Leo cầu thang

Xem natri

Nghiên cứu về chế độ ăn rất ít natri cho thấy kết quả khác nhau. Lời khuyên tốt nhất là hạn chế thực phẩm chế biến sẵn với quá nhiều muối, đường và chất phụ gia.

Ăn ít “Sáu mặn”:

• bánh mì và cuộn
• Thịt nguội và thịt ướp muối
• Bánh Pizza
• Gia cầm chiên hoặc đóng hộp
• Súp đóng hộp
• Bánh mì thức ăn nhanh

Khi nấu ăn với ít muối hơn, hãy thử dùng các loại thảo mộc, gia vị và nước cam quýt để tạo hương vị cho món ăn của bạn.

Khi đi ăn ngoài, hãy yêu cầu thức ăn của bạn được nấu chín mà không thêm muối. Lượng natri hàng ngày của bạn không được vượt quá 2,000 mg mỗi ngày.

Ăn thực phẩm tạo ra oxit nitric (NO) cao

Nitric Oxide là một hợp chất tự nhiên báo hiệu cho các động mạch giãn ra và thư giãn. Ăn thực phẩm có hàm lượng NO cao có thể giúp giảm huyết áp.

Sự lựa chọn tuyệt vời bao gồm:

Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả nói chung

Trái cây và rau quả chứa các khoáng chất quan trọng giúp giữ huyết áp thấp như kali, canxi và magiê. Chúng cũng chứa vitamin C, mà một số nghiên cứu đã chỉ ra là làm giảm huyết áp cao.

Bạn nên đặt mục tiêu ăn:

4 phần ăn hàng ngày 1 chén rau lá sống hoặc ½ chén rau sống hoặc nấu chín.

2 phần ăn hàng ngày của 1 miếng trái cây vừa, ¼ chén trái cây sấy khô, hoặc ½ chén trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp.

Tập trung vào chất xơ

Ăn ít nhất 28 gam chất xơ mỗi ngày để giúp hạ huyết áp. Khi bạn ăn ngũ cốc, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt hoặc hạt diêm mạch.

Thực phẩm giàu chất xơ cũng bao gồm trái cây, rau và các loại đậu.

Ăn protein từ thực vật

Tăng các loại đậu, quả hạch và hạt và tránh lấy thịt hoặc sữa làm trọng tâm của bữa ăn.

Hạn chế chất béo bão hòa (động vật) và chất béo chuyển hóa/hydro hóa

Bơ, phô mai và kem chứa chất béo bão hòa. Bơ thực vật, đồ nướng thương mại và nhiều loại thực phẩm chế biến chứa chất béo chuyển hóa và chất béo hydro hóa. Cả hai đều góp phần làm cứng động mạch, làm tăng huyết áp.

Giới hạn lượng thịt nạc tiêu thụ mỗi ngày ở mức 6 ounce, mỗi khẩu phần không được vượt quá 3 ounce (khoảng bằng kích thước của một bộ bài).

Suy nghĩ lại về đồ uống của bạn

Uống sữa thay vì soda hoặc đồ uống có đường khác trong bữa ăn để bổ sung canxi. Nếu sử dụng các loại sữa thay thế, hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng để đảm bảo sản phẩm được bổ sung canxi.

Xem caffein và rượu

Giữ lượng caffein dưới 200 mg/ngày (một tách cà phê 150 ounce = 200 – XNUMX mg caffein). Rượu có thể làm tăng huyết áp. Hạn chế uống hàng ngày dưới một ly (phụ nữ) hoặc hai ly (nam) mỗi ngày.

Thư giãn

Cố gắng dành 30 phút mỗi ngày để thư giãn với yoga hoặc thiền; nghe nhạc êm dịu; đọc một cuốn sách hay hoặc tắm nước ấm (nhưng đừng nán lại trong bồn nước nóng hoặc tắm hơi).

Kiểm tra thuốc và chất bổ sung của bạn

Hãy hỏi bác sĩ về các loại thuốc như thuốc xịt mũi, thuốc chống viêm không steroid (NSAID), một số thuốc tránh thai, thuốc cảm lạnh và thuốc giảm đau, và các chất bổ sung như cây guarana, hạt kola, cây yerba mate, nhân sâm và rễ cam thảo — tất cả những loại này đều có thể làm tăng huyết áp.

Hãy nhớ rằng có những thứ bạn có thể kiểm soát và những thứ bạn không thể kiểm soát ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Hãy làm những gì bạn có thể từ quan điểm lối sống để bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn.