移动和伸展心肌

每周进行三到五天，每天进行 30 到 60 分钟的有氧运动。 锻炼可以增强心脏和血管。

获得医生的批准才能进行举重等会升高血压的运动。

注意钠

对极低钠饮食的研究显示出不同的结果。 最好的建议是限制含有过量盐、糖和添加剂的加工食品。

少吃“六咸”：

• 面包和面包卷
• 冷盘和腌肉
• 比萨饼
• 油炸或罐装家禽
• 罐头汤
• 快餐三明治

当用较少的盐烹饪时，尝试使用香草、香料和柑橘汁来给食物调味。

外出就餐时，要求不加盐烹调食物。 您每天的钠摄入量不应超过 2,000 毫克。

吃一氧化氮 (NO) 含量高的食物

一氧化氮是一种天然化合物，可发出动脉扩张和放松的信号。 吃高 NO 食物有助于降低血压。

不错的选择包括：

一般多吃新鲜蔬果

水果和蔬菜含有有助于保持低血压的重要矿物质，如钾、钙和镁。 它们还含有维生素 C，一些研究表明维生素 C 可以降低高血压。

你应该吃：

每日 4 份 1 杯生叶类蔬菜或 ½ 杯生蔬菜或熟蔬菜。

每日 2 份 1 个中等大小的水果、¼ 杯干果或 ½ 杯新鲜、冷冻或罐装水果。

专注于光纤

吃谷物时，选择全谷物，例如糙米、全麦谷物或藜麦。

吃植物性蛋白质

增加豆类、坚果和种子的摄入量，避免将肉类或奶制品作为膳食的重点。

限制饱和（动物）脂肪和反式/氢化脂肪

黄油、奶酪和奶油含有饱和脂肪。 人造黄油、商业烘焙食品和许多加工食品都含有反式脂肪和氢化脂肪。 两者都会导致动脉硬化，从而导致血压升高。 每天将瘦肉限制在 6 盎司以内，份量不应超过 3 盎司（大约一副纸牌的大小）。

重新考虑你的饮料

进餐时喝牛奶而不是苏打水或其他含糖饮料以补充钙质。 如果使用牛奶替代品，请检查营养成分以确保产品钙强化

注意咖啡因和酒精

将咖啡因控制在每天 200 毫克以下（一杯八盎司咖啡 = 150 – 200 毫克咖啡因）。 酒精会增加血压。 将每日摄入量限制在每天少于 XNUMX 杯（女性）或 XNUMX 杯（男性）。

放松心情

尝试每天花 30 分钟通过瑜伽或冥想来放松身心； 听舒缓的音乐； 读一本好书或洗个热水澡（但不要长时间泡热水澡或桑拿）。

检查您的药物和补品

向您的医生询问鼻腔喷雾剂、非甾体抗炎药 (NSAIDS) 等药物以及瓜拉那、可乐果、巴拉圭茶、人参和甘草根等补充剂——这些都会增加血压。

请记住，有些事情是您可以控制的，有些事情是您无法控制的，它们会影响我们的健康。 从今天开始，我们在这里分享的每一项行为都是您可以采取的保护心脏健康的措施。 如果您有任何疑问，请咨询您的医生，以了解更多关于您的心脏健康和风险的信息。