移动并伸展心肌

每周三至五天，每天进行 30 至 60 分钟的有氧运动。美国心脏协会建议每周至少进行 150 分钟的中等强度或 75 分钟的高强度有氧运动，以保持身体健康。

经常锻炼可以增强心脏和血管。

开始任何新的锻炼程序（例如举重）之前，请先征得医生的同意，因为这可能会升高血压。

当外出困难时

当恶劣的天气阻碍您外出时，请充分利用室内的时间。

有很多方法可以在室内进行体育锻炼——不需要健身房。手持重物或阻力带是很好的补充，但不是必需的。

尝试这些室内活动：

• 家庭锻炼
• 跳舞
• 主动做家务，例如吸尘和扫地
• 商场步行
• 保龄球
• 轮滑
• 在当地的健身房、工作室或社区中心参加瑜伽或其他有趣的团体课程
• 爬楼梯

注意钠

对极低钠饮食的研究显示出不同的结果。 最好的建议是限制含有过量盐、糖和添加剂的加工食品。

少吃“六咸”：

• 面包和面包卷
• 冷盘和腌肉
• 比萨饼
• 油炸或罐装家禽
• 罐头汤
• 快餐三明治

当用较少的盐烹饪时，尝试使用香草、香料和柑橘汁来给食物调味。

外出就餐时，要求不加盐烹调食物。 您每天的钠摄入量不应超过 2,000 毫克。

吃一氧化氮 (NO) 含量高的食物

一氧化氮是一种天然化合物，可发出动脉扩张和放松的信号。 吃高 NO 食物有助于降低血压。

不错的选择包括：

一般多吃新鲜蔬果

水果和蔬菜含有有助于保持低血压的重要矿物质，如钾、钙和镁。 它们还含有维生素 C，一些研究表明维生素 C 可以降低高血压。

你应该吃：

每日 4 份 1 杯生叶类蔬菜或 ½ 杯生蔬菜或熟蔬菜。

每日 2 份 1 个中等大小的水果、¼ 杯干果或 ½ 杯新鲜、冷冻或罐装水果。

专注于光纤

每天至少摄入 28 克纤维，有助于降低血压。吃谷物时，选择全谷物，如糙米、全麦谷物或藜麦。

高纤维食物还包括水果、蔬菜和豆类。

吃植物性蛋白质

增加豆类、坚果和种子的摄入量，避免将肉类或奶制品作为膳食的重点。

限制饱和（动物）脂肪和反式/氢化脂肪

黄油、奶酪和奶油含有饱和脂肪。人造黄油、商业烘焙食品和许多加工食品含有反式脂肪和氢化脂肪。两者都会导致动脉硬化，从而升高血压。

每天限制瘦肉的摄入量为 6 盎司，份量不应超过 3 盎司（约为一副纸牌的大小）。

重新考虑你的饮料

用餐时喝牛奶代替苏打水或其他加糖饮料来补充钙。如果使用牛奶替代品，请检查营养成分表以确保产品是加钙的。

注意咖啡因和酒精

将咖啡因控制在每天 200 毫克以下（一杯八盎司咖啡 = 150 – 200 毫克咖啡因）。 酒精会增加血压。 将每日摄入量限制在每天少于 XNUMX 杯（女性）或 XNUMX 杯（男性）。

放松心情

尝试每天花 30 分钟通过瑜伽或冥想来放松身心； 听舒缓的音乐； 读一本好书或洗个热水澡（但不要长时间泡热水澡或桑拿）。

检查您的药物和补品

向医生咨询有关药物的信息，例如鼻腔喷雾剂、非甾体抗炎药 (NSAIDS)、一些避孕药、感冒药和止痛药，以及补充剂，例如瓜拉那、可乐果、马黛茶、人参和甘草根——这些都可以增加血压。

请记住，有些事情可以控制，有些事情则无法控制，它们会影响我们的健康。从生活方式的角度出发，尽你所能保护你的心脏健康。