Рухайте і розтягуйте серцевий м’яз

Прагніть займатися аеробними вправами від 30 до 60 хвилин три-п’ять днів на тиждень. Американська кардіологічна асоціація рекомендує принаймні 150 хвилин середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень для підтримки хорошого здоров’я.

Регулярні заняття зміцнюють серце і судини.

Отримайте схвалення лікаря, перш ніж починати будь-які нові вправи, наприклад важку атлетику, яка може підвищити артеріальний тиск.

Коли вийти на вулицю важко

Коли сувора погода не дозволяє вам вийти на вулицю, порахуйте свій час у приміщенні.

Є багато способів займатися фізичною активністю в приміщенні — тренажерний зал не потрібен. Обважнювачі або стрічки для опору є чудовим доповненням, але не обов’язковим.

Спробуйте ці заходи в приміщенні:

• Домашнє тренування
• танці
• Активна домашня робота, така як пилосос і підмітання
• Ходьба по торговому центру
• Боулінг
• Катання на роликах
• Йога або інші цікаві групові заняття у вашому місцевому спортзалі, студії чи громадському центрі
• Підйом по сходах

Слідкуйте за натрієм

Дослідження дієт з дуже низьким вмістом натрію показують неоднозначні результати. Найкраща порада — обмежити оброблену їжу з надлишком солі, цукру та добавок.

Їжте менше «солоної шістки»:

• Хліб і булочки
• М'ясні нарізки та в'ялене м'ясо
• Піца
• Смажена або консервована птиця
• Консервований суп
• Сендвічі швидкого харчування

Готуючи з меншою кількістю солі, спробуйте поекспериментувати з травами, спеціями та цитрусовими соками, щоб додати страві смаку.

Під час їжі поза домом попросіть, щоб їжа була приготовлена ​​без додавання солі. Ваше щоденне споживання натрію не повинно перевищувати 2,000 мг на день.

Їжте продукти з високим вмістом оксиду азоту (NO).

Оксид азоту - це природна сполука, яка сигналізує артеріям про розширення та розслаблення. Вживання продуктів з високим вмістом NO може допомогти знизити артеріальний тиск.

Великий вибір включає:

Загалом їжте більше свіжих овочів і фруктів

Фрукти та овочі містять важливі мінерали, які допомагають підтримувати низький артеріальний тиск, такі як калій, кальцій і магній. Вони також містять вітамін С, який, як показали деякі дослідження, знижує високий кров’яний тиск.

Ви повинні прагнути їсти:

4 порції щодня 1 склянки сирих листових овочів або ½ склянки сирих або варених овочів.

2 порції щодня 1 середнього шматка фрукта, ¼ склянки сухофруктів або ½ склянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів.

Зосередьтеся на клітковині

Їжте щонайменше 28 грамів клітковини на день, щоб знизити артеріальний тиск. Коли ви їсте зернові, вибирайте цільні зерна, такі як коричневий рис, цільнозернові каші або кіноа.

Продукти з високим вмістом клітковини також включають фрукти, овочі та бобові.

Їжте білки рослинного походження

Збільште споживання бобових, горіхів і насіння і відмовтеся від м’яса або молочних продуктів як основного в їжі.

Обмежте вживання насичених (тваринних) жирів і транс/гідрогенізованих жирів

Масло, сир і вершки містять насичені жири. Маргарин, комерційна випічка та багато оброблених харчових продуктів містять транс- та гідрогенізовані жири. Обидва сприяють зміцненню артерій, що підвищує артеріальний тиск.

Обмежте нежирне м’ясо до 6 унцій на день, порції не повинні перевищувати 3 унції (приблизно розміром з колоду карт).

Переосмисліть свій напій

Пийте молоко замість газованої води або інших підсолоджених напоїв під час їжі для отримання кальцію. Якщо ви використовуєте альтернативу молоку, перевірте факти харчування, щоб переконатися, що продукт збагачений кальцієм.

Слідкуйте за кофеїном і алкоголем

Зберігайте кофеїн на рівні менше 200 мг/день (одна чашка кави на 150 унцій = 200–XNUMX мг кофеїну). Алкоголь може підвищити артеріальний тиск. Обмежте щоденне споживання до менш ніж одного (жінки) або двох (чоловіки) напоїв на день.

Relax

Спробуйте приділяти 30 хвилин на день відпочинку за допомогою йоги або медитації; слухати заспокійливу музику; почитати хорошу книгу або прийняти теплу ванну (але не затримуватися в гарячій ванні або сауні).

Перевірте свої ліки та добавки

Запитайте свого лікаря про такі ліки, як назальні спреї, нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), деякі протизаплідні препарати, ліки від застуди та знеболення, а також добавки, такі як гуарана, горіхи коли, йерба мате, женьшень і корінь солодки — усе це може підвищити артеріальний тиск.

Пам’ятайте, що є речі, які ви можете контролювати, і речі, які ви не можете впливати на наше здоров’я. Зробіть усе можливе з точки зору способу життя, щоб захистити здоров’я свого серця.